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大家好,我是悠米爱健身。

要想让胸肌变厚,针对杠铃卧推的训练必不可少。如果你能够推起100KG的杠铃,那么胸肌肯定不会太弱。

但是对于很多人而言,可能练了1年多的卧推动作,结果杠铃重量始终在几十公斤,甚至还有倒退的迹象。

那么到底应该进行哪些训练,才能快速提升杠铃卧推的重量呢?

今天就这个问题来详细分析一下,一起来看看吧。

1. 杠铃卧推的难点

正常的杠铃卧推,需要下放至靠近胸肌下部的位置,然后再向上推起杠铃,直至两侧手臂完全甚至,并在高位锁定杠铃。

整个动作过程中,需要背部的稳定,双脚踩稳地面,主要发力部位是胸肌,其次是肱三头肌和肩部前束,三者协同发力共同完成动作。

杠铃卧推的主要难点在于:

如果背部没有收紧,这样就会出现杠铃偏向、杠铃晃动的问题。随着重量的增加,肩部酸痛会更加明显。

在杠铃贴胸之后,如果核心没有收紧,杠铃就会卡在胸部或者在半空中突然卡壳,甚至会有掉落的风险。

在重量较大时,肱三头肌和肩部前束也会增加受力,如果力量不足或者力竭,也很难完成动作。

2. 如何快速提升杠铃重量?

①主动收紧上背部,并挺起下背部

在躺下之后,双手握住杠铃,保证两边握距一致。

然后将背部向上挺起,跟着再将两侧肩胛骨向内收紧,然后躺下。

跟着再将下背部和臀部上抬,再次将上背部向内挤压收缩,最后将臀部放下。

此时从侧面看:下背部向上拱起,略微起桥悬空,而肩胛骨则稳固于卧推凳上。

这种方法的好处是:可以保证背部的稳定,防止背部松懈导致的肩部前移现象,同时在起桥之后,可以让胸部挺得更高,这样更有利于胸部发力,还会在一定程度上减少杠铃运动距离。

②加快卧推速度

正常的卧推,需要将杠铃下放于胸肌,然后再向上推起杠铃,每一次都要重新调整呼吸。

这里可以加快速度,杠铃落在胸肌下部之后,快速的向上推起杠铃,不需要完全伸直手臂,立刻再下放杠铃,这样重复操作。

整体动作速度较快,直到做完指定次数时停止,这样卧推重量提升就很快。

③训练窄距卧推

传统的杠铃卧推,双手间距大于肩宽。这时候将双手回收,此时小于肩宽距离,这就是窄距卧推

窄距卧推,可以更多的刺激肱三头肌,同时还能练到胸肌内侧。

底部要贴于胸肌内侧,顶部两侧手臂要完全伸直,随着重量的增加,肱三头肌的力量也在变强。

④训练杠铃推举

杠铃推举,可以刺激整个肩部三角肌,尤其是肩部前束肌群,附带练到肱三头肌、胸肌上部,对核心与腿部力量也有一定的锻炼作用。

采用站立姿势操作,杠铃的起始点在锁骨下方位置,高位需要完全伸直手臂。

整体动作轨迹呈现一条直线,核心需要收紧,避免背部反弓。

除了做好这4点之外,还需要增加杠铃卧推训练频率,将杠铃推举和窄距卧推放在一起训练。

这里给出一个参考计划:

杠铃卧推:3组*8次,3组*6次,3组*4次(重量逐渐递增,次数递降)

杠铃推举:5组*8次

窄距卧推:4组*10次

最好间隔1天练1次,每周3次训练即可。

我是@悠米爱健身,一个热爱健身和美食的路人丁。

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